写给「跑两步就喘」的你：调整跑步姿势，舒适开跑

2026年08月10日 12 分钟阅读 写 给 「 跑 两 步 就 喘」 的 你： 调 整 跑 步 姿 势， 舒 适 开 跑 主作者 关注 阿帅的健康笔记 少数派作者 北京体育大学硕士，提供专业运动指导，现任头部企业运动健康产品经理。 阿帅的健康笔记 关注 阿帅的健康笔记 少数派作者 北京体育大学硕士，提供专业运动指导，现任头部企业运动健康产品经理。 联合作者 关注 阿帅的健康笔记 少数派作者 北京体育大学硕士，提供专业运动指导，现任头部企业运动健康产品经理。 阿帅的健康笔记 关注 阿帅的健康笔记 少数派作者 北京体育大学硕士，提供专业运动指导，现任头部企业运动健康产品经理。 北京体育大学硕士，提供专业运动指导，现任头部企业运动健康产品经理。 微信扫码分享 以图片分享 分享到微博 点击下方按钮可复制链接 分享 收藏 举报 在「舒适跑」系列的 上一篇文章 中，我分享了跑前精准热身的方式，希望帮助大家缓解跑步时常见的小腿前侧疼。文章发布一个多月后，一位少数派读者回来留言： 时隔一个多月来反馈，确实有效果！期待下一篇。 为这位派友愿意亲自尝试并回来反馈的行动力点赞，这条留言也让我更有动力把「舒适跑」系列继续写下去。如果说上一篇解决的是「跑步前如何做好准备」，那么这一篇想聊的就是：跑起来之后如何更舒服？我们会从跑步姿势、呼吸节奏和运动强度入手，「舒适驾驭身体」，而不是一味靠自律和意志力硬撑。 技巧一：跑步时借助重力而不是对抗重力 很多人跑步，没跑两步就很喘，随后就放弃了。我之前遇到这些人，就会劝他们：「不要着急，你现在是心肺能力不够强，慢慢练练，练多了就不喘了。」直到我遇到一个体校毕业的师妹，改变了我对这件事的看法。她身体素质很强，甚至会一天两练，每天都会在跑步机上爬坡 30 分钟。不过她也只是在跑步机上爬坡，从来不跑步。我问她为啥，她说：「跑步太累了。」 这让我有些意外。她身体素质不差，在学校还参加过 400 米接力，为啥偏偏一跑步就觉得累？难道真的是心肺能力不足？为了验证这个猜测，我让她做了一次简单的 3 分钟心肺台阶测试 。结果显示，她的心肺能力不仅高于平均水平，甚至比我还要好。既然「发动机」没有问题，跑起来依然费劲，那么问题可能不在体能，而在于她没有把自己的体能有效转化为向前的动力。换句话说，跑步姿势就像车辆的传动系统。即使发动机马力很大，如果开车时一直没有松开手刹，动力也很难真正发挥出来。 她究竟把力气浪费在哪里？下一次一起跑步时，我用手机慢动作拍下了她的跑姿。回放后发现，她跑步时上半身几乎直挺挺地立着。相比之下，许多跑者会让身体从脚踝处产生轻微前倾，借助重心向前的趋势推进，而不是完全依靠双脚费力蹬地、抬腿。 于是，我让她试着保持身体成一条直线，从脚踝处微微向前倾。没想到她拒绝了：「师兄，我不敢往前倾，怕摔。以前跑 400 米接力时，我为了把接力棒递给前面的同学，身体往前一探，直接摔了个狗吃屎。」 原来，是上次摔倒给她留下了阴影，让她不敢在身体前倾，不会用身体重心带着身体向前，好比拉着手刹往前跑。我们未必都有过类似的摔倒经历，但很多人对跑步有着相同的理解：跑步就是主动抬腿、用力向前迈。于是，我们把注意力全部放在腿上，却忽略了身体本身具有一套维持平衡的自动机制。只要重心发生变化，双腿自然就会做出反应。 那么，怎样才能让她放心地向前倾，又不真的摔倒呢？我翻阅了资料，找到了答案。人体保持身体平衡，其实是有三种机制：站立不动，身体重心微微前倾，此时身体会以踝关节为轴向前旋转，好比站军姿时身体前倾，这是 踝关节策略 。身体重心进一步向前移动，单靠踝关节策略无法维持平衡，我们开始屈髋，通过髋关节策略维持平衡。如果重心进一步前移，身体无法保持平衡稳定，我们会下意识地向前迈腿，重新维持身体平衡，也就是 迈步策略， 而这也恰恰是利用重力跑步的秘诀 1 。 由 ChatGPT 辅助生成 理解了这三种平衡策略之后，接下来的问题就简单了：我可以让师妹在站姿时先感受身体重心迁移，当身体无法靠关节移动维持平衡时，便会自然向前迈腿，自然过渡到跑步中。在尝试完之后，她果然跑起来更轻松了，不再有「拖着跑」的感觉。在跑步当中，我们需要 时刻注意身体重心是否有主动前倾 ，这样就能让重力转换成我们跑步时的动力，更节能，更轻松。 不仅是启动跑步，在跑步过程中，我们也要时刻感受身体重心带着我们跑的感觉。不要着急迈步，先感受重心前移，感受重心带着你跑。 技巧二：高步频迈小步 在学会身体前倾后，第二重要的就是学会高步频。提高步频，能够避免 过度跨步 和 跑步时砰砰砸地 两种错误姿势，这两种跑步姿势低效耗能，而且会提高我们的损伤风险。 过度跨步是指落地时脚离身体重心太远，产生明显的刹车效应，降低跑步速度；也会让我们的下肢承受两次冲击，着地时一次，重心跃过脚时又一次。 跑步速度＝步频×步幅。在速度相同的情况下， 适当提高步频 ，通常意味着步幅相应缩短，让我们自然将着地脚拉向身体重心下方，避免过度跨步。 由 ChatGPT 辅助生成 跑步时的步幅由我们重心前移的距离和腾空的距离组成。 更小的步幅 ，意味着我们的腾空距离也更小，这也减少了我们身体在垂直方向上的移动，更节能。 如果垂直幅度更大，就好比我们在跑步时同时进行着爬楼梯的运动，肯定更累。马拉松冠军垂直振幅能够 ＜ 6 厘米，而普通跑者跑步时的垂直振幅高达 10 厘米。如果让基普乔格以普通跑者的跑姿跑完一场马拉松，那一场跑步下来，垂直方向上的移动可能就多了 864 米，相当于 288 层楼高。（具体的计算是，按照基普乔格 120 分钟跑完马拉松，每分钟的步频为 180 次，则整场比赛的步数为 21,600 步，每步垂直振幅增加 4 厘米，则累计能够达到 864 米。) 由 ChatGPT 辅助生成 此外，高步频时，我们每一步的触地时间更短 2 ，像蜻蜓点水一样，跑起来更轻盈。以我自己的数据为例，当我的步频为 155 步/分时，我的触地时间为 256-322 毫秒；而当我的步频在 172 步/分时，我的触地时间为 249-275 毫秒。 多高的步频算高呢？坊间流传的高步频为 180 步/分。翻阅资料，我发现这个说法最有可能来自《丹尼尔斯的跑步方程式》，这本书在跑步领域，尤其是长跑严肃训练领域犹如跑步圣经一样的存在，影响力很大。在书中，丹尼尔斯博士强烈推荐以每分钟约 180 步的步频奔跑。因为在 1984 年洛杉矶奥运会期间，丹尼尔斯观察了 50 名跑者，男女都有，从 800 米到马拉松项目，发现只有一位步频少于 180 步，因而推荐 180 步/分。 不过，书中后文也提到，推荐每分钟 180 步，和我们前文提到的类似：主要是因为较高的步频通常意味着更短的步幅，可能有助于减小落地冲击，让跑姿更轻盈。因此，180 步更适合作为一个 参考方向 ，而不是适用于所有人的硬性标准。 这里还有一个不能忽略的因素：配速。精英马拉松选手每公里用时通常不到 4 分钟，而普通跑者的配速可能是 8 分钟，甚至更慢。在更慢的跑步速度下，我们还能够达到 180 步的步频吗？抱着这样的好奇心，我把自己当作「小白鼠」，在操场进行了一番尝试。结果发现，即使配速只有每公里 8 分钟，我依然可以达到每分钟 180 步。此外，