什么是自律的最高境界？

本文来自微信公众号： 缸中之脑cybernetics ，作者：Preston，题图来自：视觉中国 晚上 11 点，你刚刚躺下，手机屏幕亮了一下： “今日阅读打卡未完成。” 你叹了口气，坐起来，翻开那本读了一半的书。眼睛在同一页上，来回扫了十分钟，什么也没看进去。拍照，上传，打卡成功。关灯。 完成的那一刻，你确实松了一口气。 但请诚实地问自己一句，让你松口气的，到底是读了书，还是完成了任务？ 我们常常以为自己在自律，但很多时候，我们只是，在给一个数字交差。 这样的场景，在生活里太常见了。为了步数能达标，绕着小区多走两圈，为了专注时长，把手机倒扣在桌上发呆。或者是，为了不让连续天数归零，在生日那天，也要硬撑着背完 50 个单词。 我们把这叫做“自律”。可如果自律，就是这样一种，每天都在和自己讨价还价的状态，那它到底有什么意义？难道硬着头皮、逼自己去做，就算自律吗？ 我不这么认为。 我觉得， 自律的最高境界，不是“我必须”，而是“我愿意”。 自律的困境 自律，是这个时代的一种流行病。 社交媒体上，到处是自律的模板。5 点起床，冷水洗脸，冥想、健身、读书，把一天切成以 15 分钟为单位的小格子。 书店里，自律两个字，印在无数本书的封面上。最流行的一句口号，是“自律给我自由”。 好像所有人都默认了一个前提，就是人与人之间的差距，归根结底，是自律程度的差距。 于是，我们开始逼自己。 早起不了，会自责。健身没去，会自责。读书计划落下了，还是会自责。 自律并没有给我们自由。它好像，只给了我们一张越来越长的清单，和一种挥之不去的愧疚感。 但我也发现了一个奇怪的现象。 那些常把自律挂在嘴边的人，往往活得并不轻松。他们的状态，很像是在走钢丝，每一天，都在和自己的惰性搏斗，每一次“坚持住了”，都要消耗巨大的心力。 而一旦某天松懈下来，这种人就很容易陷入“反正已经破功了，干脆放纵到底吧”的心态，破罐子破摔。 心理学上，把这种现象叫做“去他的效应” （What-the-hell effect） 。这个说法听起来很像我编的，但确实是来自研究节食行为的心理学家珍妮特·波利维和彼得·赫尔曼。 他们发现，严格节食的人，一旦在某一餐“破了戒”，接下来往往会吃得比不节食的人还多。 也就是说，规则越严苛，一次失守带来的反弹就越猛烈。 我们身边，大概都有这样的人。 连续打卡几百天，但一场病、一次出差、一个加班的深夜，断掉了。弦一断，人就散了。不是断一天，而是全线崩塌。“反正都归零了，那还坚持什么呢？” 问题到底出在哪里呢？ 高手从不拔河 2012 年，心理学家威廉·霍夫曼，和“自我损耗”理论的提出者罗伊·鲍迈斯特等人，做过一项很有意思的研究。 他们招募了两百多名德国成年人，给每人配了一部手机。在一周时间里，手机会在白天随机响起若干次。每次响起，参与者都要记下：此刻有没有某种欲望？想吃东西、想睡觉、想刷手机、想放下手头的工作？这个欲望和自己的目标冲突吗？有没有试着抵抗？最后抵抗住了吗？ 在实验开始之前，研究者还测量了每个人的特质自控力。简单来说，这个指标能显示这个人，平时有多自律。 按照我们的直觉，结果应该是，越自律的人，抵抗诱惑的次数越多，成功率越高。但真实的数据，恰恰相反。 那些自控力得分高的人，并没有更频繁地咬牙抵抗诱惑。他们动用自控力的次数，反而更少。原因在于，他们遇到的诱惑本身就更少。 研究者发现，他们早就把自己的生活，安排成了一种“不容易陷入挣扎”的状态。家里不囤零食，手机不放床头，作息规律，所以困意不会在白天突袭。 他们并非是在每一次诱惑出现时，都动用意志力抵抗，而是在诱惑出现之前，就已经把战场给撤掉了。 真正自律的人，是更少需要去抵抗诱惑的人。 这是第一个反直觉的发现。 几年后，加拿大心理学家玛丽娜·米利亚夫斯卡娅等人，又往前推了一步。他们追踪了一批大学生，整整一个学期的目标进展。他们发现， 一个人最终能不能达成目标，跟他“抵抗诱惑时有多努力”关系不大。真正起作用的，是他“感受到了多少诱惑”。 那些出于“想要” （want to） 去追求目标的人，比出于“应该” （have to） 去追求目标的人，体验到的诱惑明显更少，也更不容易感到疲惫。 举个例子，同样是每天学英语，一个人是因为“我想去看看外面的世界”，另一个人，是因为“不学就会被同龄人甩开，所以应该学”。那么，摆在前者眼前的手机，诱惑力就是会更弱一些。 动机不同，诱惑本身的分量，就不一样。 我们常常会把自律想象成一场拔河。好像一端是目标，一端是欲望，而自律，就是你死死拽住绳子的那双手。 但这些研究告诉我们的，高手从不拔河。他们要么把绳子剪断了，要么让对面根本没人。 我们以为的自律，其实是他律 我们今天所说的自律，在哲学上有一个更古老的出处。德国哲学家康德，讲过一对概念：Autonomie 和 Heteronomie，中文通常译作 “自律”和“他律” 。 Autonomie 这个词，拆开来看，auto 是“自己”，nomos 是“法则”。 也就是说，在康德那里，自律的本意，并不是管住自己，而是“自己给自己立法”。你所遵守的规则，是你经过审视之后，真正认同的规则。 而“他律”，是你遵守的规则，来自外部。别人的期待、社会的评价、奖赏的诱惑、惩罚的恐惧，等等，都属于这一类。 而我们以为的自律，其实大多是他律。 5 点起床，是因为自媒体博主说，“优秀的人都早起”。打卡读书，是因为沉溺于打卡应用的奖励和炫耀性。拼命健身，是因为社交媒体塑造出来的身材焦虑。 你看，这些规则，几乎没有一条是我们自己设立的。我们只是把别人的法条规则，抄进了自己的日程表，然后调动全部的意志力去执行它。 难怪这么累。 心理学上，还有一个自我决定理论，指的是，人做一件事的动机，并非内在或外在的二选一，而是一条从外到内、逐步内化的光谱。 我把它翻译成自律的四个层级： 第一层，被管。 也就是，靠外部力量推着走。闹钟、老板、截止日期、打卡社群的监督。外力一撤，行为就停了。 第二层，自责。 外部的声音，被搬进了脑子里，变成了“我应该”“我必须”“不做就是废物”。驱动你的，是愧疚和羞耻。 这是大多数自律达人，所在的层级。也是最消耗人的一层，因为你每天都在和自己打仗。 第三层，认同。 你真正想清楚了，这件事对你为什么重要。你未必喜欢它，但你认可它的价值。规则从别人要我做，变成了我决定要做。 第四层，整合。 也就是说，这件事，已经和“你是谁”融为一体。你做它，就像吃饭睡觉一样自然。你根本不需要坚持，因为不做它，反而不像你自己了。 开头那个深夜 11 点爬起来打卡的“你”，就停在第二层。驱动他的，并不是对读书这件事的认同，而是对归零的恐惧、对“我不够好”的焦虑。所以一旦某天真的断了，他所有行动的理由，也就跟着一起消失了。 怎么做一个自律的人？ 从“必须”，走到“愿意”，没有什么捷径。它不是读完一篇文章、转换一个念头就能完成的事，而是一个缓慢的、需要反复确认的过程。 但它也不是玄学。下面这四点，是我这几年自己实践下来，觉得最有用的方法。 第一，给每一条规则，补上一个“立法理由”。 既然我们说，真正的自律，是自己给自己立法，那第一步，就是重新审视你手上有的这些“法律”。 可以专门找一段时间，拿出一张纸，把自己目前正在“坚持